Як природним шляхом знизити високий рівень холестерину та цукру в крові

Високий рівень холестерину та підвищений рівень цукру в крові є серйозною проблемою для здоров’я, яка може призвести до серйозних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет і проблеми з нирками. Хоча для вирішення цих проблем часто призначають ліки, природні зміни способу життя також можуть бути дуже ефективними. У цій статті ми розглянемо практичні та засновані на доказах стратегії природного зниження високих рівнів холестерину та цукру в крові.

1. Прийміть дієту, корисну для серця

Збалансована дієта є наріжним каменем контролю рівня холестерину та цукру в крові. Зосередьтеся на продуктах, багатих на поживні речовини та з низьким вмістом нездорових жирів і цукру.

• Збільште споживання клітковини: розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину, зв’язуючись із холестерином у травній системі та перешкоджаючи його засвоєнню. Продукти з високим вмістом розчинної клітковини включають овес, ячмінь, боби та фрукти, такі як яблука та апельсини.

• Зменшіть насичені та транс-жири: ці жири, що містяться в червоному м’ясі, повножирних молочних продуктах і оброблених харчових продуктах, можуть підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Виберіть здоровіші жири, які містяться в авокадо, горіхах, насінні та оливковій олії.

• Вибирайте цільні зерна: цільнозернові продукти, такі як кіноа, коричневий рис і цільнозерновий хліб, багаті клітковиною і можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

• Їжте більше фруктів і овочів: у них мало калорій і багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Вони можуть допомогти зменшити запалення та покращити загальний стан здоров’я.

  
  

2. Підтримуйте здорову вагу

Надмірна вага або ожиріння є значним фактором ризику як для високого рівня холестерину, так і для високого рівня цукру в крові. Втрата навіть невеликої ваги може мати суттєвий вплив на ваше здоров’я.

• Ставте реалістичні цілі: прагніть спочатку скинути 5-10% ваги тіла. Це може значно підвищити рівень холестерину та цукру в крові.

• Слідкуйте за розміром порцій: надмірне вживання навіть здорової їжі може призвести до збільшення ваги. Використовуйте менші тарілки та вимірюйте порції, щоб контролювати споживання калорій.

• Залишайтеся гідратованим: вживання великої кількості води може допомогти вам відчути ситість і зменшити спокусу перекусити нездоровою їжею.

  
  

3. Займайтеся регулярною фізичною активністю

Регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення для підтримки нормальної ваги та покращення стану серцево-судинної системи. Це також може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові.

• Прагніть до 150 хвилин помірних фізичних вправ щотижня: це може включати такі види діяльності, як швидка ходьба, їзда на велосипеді або плавання.

• Додайте силові тренування: нарощування м’язів може допомогти покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові. Прагніть принаймні два дні силових тренувань на тиждень.

• Залишайтеся активними протягом дня: здійснюйте короткі прогулянки, користуйтеся сходами та знайдіть способи більше рухатися у своїй щоденній рутині.

  
  

4. Обмежте вживання алкоголю та уникайте куріння

І алкоголь, і куріння можуть негативно впливати на рівень холестерину та цукру в крові.

• Помірне споживання алкоголю: якщо ви вирішили пити, робіть це помірковано. Для чоловіків це означає не більше двох напоїв на день, а для жінок — не більше одного.

• Киньте палити: куріння може знизити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та збільшити ризик серцевих захворювань. Зверніться за підтримкою до медичного працівника або програми відмови від куріння.

  
  

5. Керуйте стресом

Стресовий аналіз крові

Записатися

Хронічний стрес може сприяти підвищенню рівня цукру в крові та нездоровому способу життя. Пошук способів подолання стресу може покращити ваше загальне здоров’я.

• Практикуйте уважність: такі методи, як медитація, глибоке дихання та йога, можуть допомогти зменшити стрес і покращити ваше психічне благополуччя.

• Висипайтеся: прагніть до 7-9 годин якісного сну на добу. Поганий сон може вплинути на рівень гормонів і збільшити ризик високого рівня цукру в крові.

• Спілкуйтеся з іншими: соціальна підтримка важлива для подолання стресу. Проведіть час з друзями та родиною або приєднайтеся до групи підтримки.

  
  

6. Регулярно стежте за своїм здоров'ям

Щорічний медичний огляд

Записатися

Регулярні огляди у вашого лікаря можуть допомогти вам контролювати рівень холестерину та цукру в крові та внести необхідні корективи у свій спосіб життя.

• Регулярно проходьте аналізи крові: вони можуть допомогти відстежити ваш прогрес і визначити будь-які області, які потребують покращення.

• Дотримуйтеся порад лікаря: якщо лише зміни способу життя недостатньо, лікар може порекомендувати ліки, які допоможуть контролювати рівень холестерину та цукру в крові.

  
  

Зниження високого рівня холестерину та цукру в крові природним чином передбачає постійні зміни способу життя. Дотримуючись здорової для серця дієти, підтримуючи належну вагу, займаючись регулярною фізичною активністю, обмежуючи алкоголь і уникаючи куріння, керуючи стресом і стежачи за своїм здоров’ям, ви можете значно покращити загальне самопочуття та зменшити ризик серйозних захворювань. Пам’ятайте, невеликі зміни можуть з часом призвести до великих покращень