Cómo reducir de forma natural los niveles altos de colesterol y azúcar en sangre
- Mariusz Kuciak
- 1 mar
- 4 Min. de lectura
El colesterol alto y los niveles elevados de azúcar en sangre son problemas de salud importantes que pueden derivar en enfermedades graves como enfermedades cardíacas, diabetes y problemas renales. Si bien a menudo se recetan medicamentos para controlar estos problemas, realizar cambios naturales en el estilo de vida también puede ser muy eficaz. En este artículo, exploraremos estrategias prácticas y basadas en evidencia para reducir de forma natural los niveles altos de colesterol y azúcar en sangre.
1. Adopte una dieta saludable para el corazón
Una dieta equilibrada es la piedra angular para controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas y azúcares nocivos para la salud.
Aumente la ingesta de fibra: la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse al colesterol en el sistema digestivo y evitar que se absorba. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen avena, cebada, frijoles y frutas como manzanas y naranjas.
Reduce las grasas saturadas y trans: estas grasas, que se encuentran en la carne roja, los productos lácteos enteros y los alimentos procesados, pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (malo). Opta por grasas más saludables que se encuentran en los aguacates, las nueces, las semillas y el aceite de oliva.
Elija cereales integrales: los cereales integrales como la quinua, el arroz integral y el pan integral son ricos en fibra y pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Coma más frutas y verduras: son bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud general.
2. Mantenga un peso saludable
El sobrepeso o la obesidad son factores de riesgo importantes para el colesterol alto y el azúcar en sangre. Perder incluso una pequeña cantidad de peso puede tener un impacto sustancial en su salud.
Establezca metas realistas: intente perder entre el 5 y el 10 % de su peso corporal inicialmente. Esto puede mejorar significativamente los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Controle el tamaño de las porciones: comer demasiado, incluso de alimentos saludables, puede provocar un aumento de peso. Use platos más pequeños y mida las porciones para ayudar a controlar la ingesta de calorías.
Manténgase hidratado: beber mucha agua puede ayudarle a sentirse lleno y reducir la tentación de comer alimentos poco saludables.
3. Realice actividad física con regularidad
El ejercicio regular es fundamental para mantener un peso saludable y mejorar la salud cardiovascular. También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Intente realizar 150 minutos de ejercicio moderado por semana: esto puede incluir actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar.
Incorpore entrenamiento de fuerza: desarrollar músculos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre. Intente realizar al menos dos días de entrenamiento de fuerza por semana.
Manténgase activo durante todo el día: realice caminatas cortas, use las escaleras y encuentre formas de moverse más en su rutina diaria.
4. Limite el consumo de alcohol y evite fumar
Tanto el alcohol como el tabaco pueden afectar negativamente los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Consumo moderado de alcohol: si decide beber, hágalo con moderación. En el caso de los hombres, esto significa no más de dos tragos al día y, en el caso de las mujeres, no más de uno.
Deje de fumar: fumar puede reducir los niveles de colesterol HDL (bueno) y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Busque el apoyo de un proveedor de atención médica o de un programa para dejar de fumar.
5. Controle el estrés
El estrés crónico puede contribuir a niveles elevados de azúcar en sangre y a la adopción de estilos de vida poco saludables. Encontrar formas de controlar el estrés puede mejorar su salud general.
Practique la atención plena: técnicas como la meditación, la respiración profunda y el yoga pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar su bienestar mental.
Duerma lo suficiente: intente dormir bien entre 7 y 9 horas por noche. La falta de sueño puede afectar los niveles hormonales y aumentar el riesgo de tener niveles altos de azúcar en sangre.
Conéctese con otras personas: el apoyo social es importante para controlar el estrés. Pase tiempo con amigos y familiares o únase a un grupo de apoyo.
6. Controle su salud periódicamente
Los controles regulares con su proveedor de atención médica pueden ayudarle a controlar sus niveles de colesterol y azúcar en sangre y a realizar los ajustes necesarios en su estilo de vida.
Hágase análisis de sangre periódicamente: estos pueden ayudar a seguir su progreso e identificar áreas que necesitan mejoras.
Siga los consejos de su médico: si los cambios en el estilo de vida por sí solos no son suficientes, su médico puede recomendarle medicamentos para ayudarle a controlar sus niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Para reducir los niveles altos de colesterol y azúcar en sangre de forma natural es necesario realizar cambios sostenibles en el estilo de vida. Si adopta una dieta saludable para el corazón, mantiene un peso saludable, realiza actividad física con regularidad, limita el consumo de alcohol y evita fumar, controla el estrés y controla su salud, puede mejorar significativamente su bienestar general y reducir el riesgo de sufrir enfermedades graves. Recuerde que los pequeños cambios pueden generar grandes mejoras con el tiempo.
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